ماهی و سیب زمینی تنوری

 فیش و چیپس یک غذای سنتی در انگلیس است که در یک کاغذ پر از روغن به شما  تحویل داده می شود. ظاهرش بسیار دلچسب است اما علایم  آن نشان میدهد که خوردن آن برای افراد دیابتی مناسب نیست ، اما دراین دستورالعمل ما کالری و چربی  این غذا را به  نصف کاهش داده ایم. برای ترد شدن ماهی از پوسته ی تهیه شده از ذرت  پرک شده استفاده می کنیم وسیب زمینی  ها را با مقدار بسیار کمی روغن برشته می کنیم. این غذا را  با سالاد  کلم و هویج  همراه با سرکه و برشهایی از لیمو سرو کنید.

مواد لازم:

 680 گرم سیب زمینی  برشهایی به قطر 0.6 سانت

 4 قاشق چایخوری روغن کانولا

 1 و نیم قاشق چایخوری ادویه ی Creole(طرز تهیه  ی آن در زیر آمده است)

 یک چهارم فنجان آرد گندم

 یک چهارم قاشق چایخوری نمک

 2 عدد سفیده ی  تخم مرغ بزرگ (زده شده)

 450 گرم ماهی کاد یا ماهی هادوک به 4 قسمت مساوی  تقسیم شود

 روغن کانولا یا زیتون برای اسپری کردن و پختن  مواد غذایی

 2 فنجان ذرت  پرک شده یا کورن فلکس

طرز تهیه:

·        در فر دو عدد سینی را در سومین و بالاترین طبقه نسبت به شعله ی بالای فر قرار دهید. فر یا آون را در دمای 425 درجه ی فارنهایت(218 درجه ی سانتی گراد) تنظیم کنید. یکی از سینی ها را با یک ورقه ی پخت که روی آنرا روغن اسپری کرده اید، بپوشانید . یک ورقه ی  پخت بزرگ دیگر را برداشته و در سینی دوم قرار دهید سپس روی آن یک سینی  فلزی  میله ای  قرار داده  و روی آن  نیز روغن اسپری کنید.

·        سیب زمینی های خلال شده را در یک آبکش ریخته و با آب سرد کاملاً بشوید . سپس با  یک پارچه ی نخی تمیز خشک کنید. سیب زمینی ها را با 4 قاشق چایخوری روغن و سه چهارم قاشق چایخوری ادویه ی creoleدر یک کاسه ی بزرگ ریخته و با هم مخلوط کنید.سیب زمینی ها را بروی  ورقه ی پخت در سینی پخش کنید و در پایین ترین طبقه ی آون  به مدت  30 تا 35 دقیقه قرار دهید تا کاملاً ترد و طلایی شوند. هر 10 دقیقه  آنها را  زیرو رو کنید.

·         در این حین کورن فلکس  یا ذرت پرک را دریک مخلوط کن بریزید تا نرم شود  سپس آنرا به یک کاسه ی کم عمق  منتقل کنید. آرد  گندم و سه چهارم قاشق  چایخوری باقیمانده ی  از ادویه ی Creoleرا همراه با نمک در یک کاسه  دیگر بریزید. در کاسه ی سوم سفیده های تخم مرغ را بریزید. ابتدا قطعات  فیله ی ماهی را در مخلوط آرد  بغلتانید سپس در سفیده های تخم مرغ غوطه ور کنید و درآخر آنرا در کورن فلکس آسیاب شده بغلتانید. ماهی های آماده  شده را بروی  سینی مشبک  که زیر آن کاغذ پخت  است قرار دهید. دو طرف ماهی  را با روغن اسپری کنید.

·         ماهی را در آون دربالاترین  قفسه  قرار دهید تا اینکه  کاملاً برنگ طلایی قهوه ای درآید وترد شود .

طرز تهیه ی ادویه ی Creole

برای تهیه ی  یک فنجان از این ادویه  که برای طعم دار کردن ماهی ، غذاهای دریایی، انواع گوشت  وسبزیجات بکار می رود مواد زیر را با هم مخلوط کنید  و آنها را در یک شیشه ی  سر بسته  که نور وارد  آن نشود  در جایی دور از گرما نگهداری کنید .

مواد لازم:

 3 قاشق غذاخوری پاپریکا، 2 قاشق غذاخوری نمک دانه درشت، 2 قاشق غذاخوری پودر سیر، یک قاشق غذاخوری فلفل سیاه، یک قاشق غذاخوری پودر پیاز، 1 و نیم قاشق غذاخوری پودر فلفل تند،  یک قاشق غذاخوری اروگانو، یک قاشق غذاخوری آویشن.

طرز تهیه:

تمام مواد را در یک بطری  شیشه ای  که درب آن محکم بسته می شود و دیواره اش تاریک باشد  ریخته و بشدت تکان دهید  تا تمام مواد با هم مخلوط شوند. این مخلوط را در کابینت دور از نور و حرارت  تا 6 ماه می توانید نگهداری و مصرف کنید .

 اطلاعات تغذیه ای:

 از این دستور 4 واحد سروینگ ماهی با سیب زمینی  تهیه می شود. درهر واحد اطلاعات تغذیه ای بشرح زیر است:

کالری:325 ، چربی کل:5 گرم ، چربی اشباع:صفر گرم ، چربی غیر اشباع مونو:3 گرم ،کلسترول:43 میلی گرم ، کربوهیدرات :45 گرم ، فیبر تغذیه ای:3 گرم ، پروتئین:24 گرم ، سدیم:331 میلی گرم ، پتاسیم:955 میلی گرم

مترجم: ماندانا فرخی نیا

منبع :  eatingwell.com